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기초대사량(BMR) 계산기 - TDEE 자동 계산

cm
kg
세

기초대사량 (미플린)

1,699 kcal

해리스-베네딕트: 1,771 kcal

활동량별 TDEE

거의 운동 안 함(×1.2)
2,039 kcal
가벼운 운동 (주 1~3회)(×1.375)
2,336 kcal
중간 운동 (주 3~5회)(×1.55)
2,633 kcal
강한 운동 (주 6~7회)(×1.725)
2,931 kcal
매우 강한 운동 (하루 2회+)(×1.9)
3,228 kcal

※ 계산 결과는 참고용이며, 정확한 대사량은 개인 체성분에 따라 다릅니다.

기초대사량(BMR) 계산 방법

기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 체중 관리와 영양 설계의 핵심 지표입니다.

미플린-세인트지오 공식 (Mifflin-St Jeor, 권장)

미국영양학회(ADA)가 가장 정확하다고 권장하는 공식입니다.

남성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5

여성: BMR = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161

해리스-베네딕트 공식 (Harris-Benedict, 전통)

1919년 개발, 1984년 개정된 전통 공식입니다.

남성: BMR = 88.362 + 13.397 × 체중(kg) + 4.799 × 키(cm) − 5.677 × 나이

여성: BMR = 447.593 + 9.247 × 체중(kg) + 3.098 × 키(cm) − 4.330 × 나이

TDEE 활동계수표

활동 수준계수예시설명
거의 안 함×1.2사무직, 재택근무하루 대부분 앉아서 생활
가벼운 운동×1.375주 1~3회 가벼운 운동일상 활동 + 가벼운 산책
중간 운동×1.55주 3~5회 중강도 운동규칙적 운동, 활동적 직업
강한 운동×1.725주 6~7회 고강도 운동매일 운동, 육체노동
매우 강한×1.9하루 2회 운동, 전문 운동선수극한 수준의 신체 활동

계산 예시

예시 1: 남성, 175cm, 75kg, 30세 (사무직)

  • BMR(미플린) = 10×75 + 6.25×175 − 5×30 + 5 = 750 + 1093.75 − 150 + 5 = 1,699kcal
  • TDEE = 1,699 × 1.2 = 2,039kcal (하루 총 소비)
  • 감량 목표: 2,039 − 500 = 약 1,539kcal 섭취 권장

예시 2: 여성, 163cm, 58kg, 28세 (주 3회 운동)

  • BMR(미플린) = 10×58 + 6.25×163 − 5×28 − 161 = 580 + 1018.75 − 140 − 161 = 1,298kcal
  • TDEE = 1,298 × 1.55 = 2,012kcal (하루 총 소비)
  • 유지: 약 2,012kcal 섭취 | 감량: 약 1,512kcal 섭취

예시 3: 남성, 168cm, 90kg, 45세 (비활동적)

  • BMR(미플린) = 10×90 + 6.25×168 − 5×45 + 5 = 900 + 1050 − 225 + 5 = 1,730kcal
  • TDEE = 1,730 × 1.2 = 2,076kcal (하루 총 소비)
  • 감량 목표: 2,076 − 500 = 약 1,576kcal 섭취 권장

BMR에 영향을 미치는 요인

요인영향설명
근육량↑ 근육 많을수록 BMR 증가근육 1kg당 하루 약 13kcal 소비
나이↓ 나이 들수록 BMR 감소10년마다 약 2~3% 감소
성별남성 > 여성남성이 근육량이 더 많아 평균 5~10% 높음
체표면적↑ 키/체중 클수록 BMR 증가체열 발산 면적이 넓어 에너지 소비 증가
호르몬갑상선 기능에 따라 변동갑상선항진증 시 BMR 증가
체온↑ 체온 높을수록 BMR 증가체온 1°C 상승 시 약 13% 증가
기후추운 환경에서 BMR 증가체온 유지를 위한 에너지 소비 증가

실용 팁

  1. BMR 이하로 칼로리를 줄이지 마세요 — 대사 저하와 근육 손실을 유발합니다.
  2. 근력 운동 병행 — 근육량을 늘려 BMR을 높이면 장기적으로 체중 관리에 유리합니다.
  3. 단백질 섭취 확보 — 체중 kg당 1.2~1.6g의 단백질은 근육 유지에 필수적입니다.
  4. 점진적 감량 — TDEE에서 300500kcal만 줄여 주당 0.30.5kg 감량이 이상적입니다.
  5. 활동계수 정직하게 선택 — 자신의 활동량을 과대평가하면 칼로리 초과 섭취의 원인이 됩니다.

참고 자료 및 출처

  • Mifflin, M.D. et al. (1990). "A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals." American Journal of Clinical Nutrition
  • 미국영양학회(ADA): 미플린 공식 권장 가이드라인
  • 대한비만학회: 비만 진료지침 2018
  • 한국영양학회: 한국인 영양소 섭취기준 (KDRIs)

※ 이 계산기는 참고용이며, 개인차(체성분, 호르몬, 유전 등)에 따라 실제 BMR과 차이가 있을 수 있습니다.

자주 묻는 질문

기초대사량(BMR)이란 무엇인가요?

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 생명 유지에 필요한 최소 에너지량으로, 아무것도 하지 않고 누워만 있어도 소비되는 칼로리입니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지, 세포 재생 등에 사용되며, 보통 하루 총 에너지 소비의 60~75%를 차지합니다.

TDEE란 무엇인가요?

총 일일 에너지 소비량(Total Daily Energy Expenditure)으로, BMR에 활동량 계수를 곱한 값입니다. 실제 하루에 소비하는 총 칼로리이며, 체중 감량·유지·증량 목표에 따라 칼로리 섭취량을 조절하는 기준이 됩니다. TDEE = BMR × 활동계수로 계산합니다.

해리스-베네딕트와 미플린-세인트지오 공식의 차이는?

해리스-베네딕트(Harris-Benedict)는 1919년 개발된 전통 공식이고, 미플린-세인트지오(Mifflin-St Jeor)는 1990년 개발된 현대 공식입니다. 미국영양학회(ADA)는 미플린 공식이 더 정확하다고 권장합니다. 해리스-베네딕트 공식은 BMR을 약 5~15% 과대 추정하는 경향이 있습니다.

BMR이 낮으면 어떤 영향이 있나요?

BMR이 낮으면 같은 양을 먹어도 체중이 늘기 쉽고, 다이어트 효과도 더디게 나타납니다. BMR을 높이려면 근력 운동으로 근육량을 늘리는 것이 가장 효과적입니다. 근육 1kg은 하루 약 13kcal, 지방 1kg은 약 4.5kcal을 소비하므로 근육량이 많을수록 BMR이 높아집니다.

나이가 들면 BMR이 낮아지나요?

네, 나이가 들수록 근육량이 자연적으로 감소(근감소증)하면서 BMR이 떨어집니다. 30대 이후 매 10년마다 약 2~3%씩 감소하며, 60대에는 20대 대비 약 10~15% 낮아질 수 있습니다. 규칙적인 근력 운동과 단백질 섭취로 감소를 늦출 수 있습니다.

BMR과 RMR의 차이는 무엇인가요?

BMR(기초대사량)은 완전 공복·완전 안정 상태에서 측정한 최소 에너지 소비량이고, RMR(안정시 대사량, Resting Metabolic Rate)은 일상적 휴식 상태에서 측정합니다. RMR이 BMR보다 약 10~20% 높으며, 실생활에서는 RMR이 더 실용적입니다. 대부분의 공식은 사실상 RMR에 가까운 값을 산출합니다.

다이어트 시 BMR 이하로 먹으면 안 되나요?

BMR 이하로 칼로리를 섭취하면 신체가 에너지 절약 모드로 전환되어 대사가 떨어지고, 근육 손실이 발생하며 요요 현상의 원인이 됩니다. 최소한 BMR 이상은 섭취하되, TDEE에서 300~500kcal을 줄이는 것이 건강한 감량 방법입니다.

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