러닝 페이스 계산기 - 마라톤 완주 시간 예측

러닝 페이스(Running Pace)란 1km를 달리는 데 걸리는 시간을 의미합니다. 예를 들어 '5분 30초/km'이라고 하면 1km를 5분 30초에 달린다는 뜻입니다. 페이스는 러닝의 강도와 속도를 측정하는 가장 기본적인 지표로, 훈련 계획 수립과 레이스 목표 설정에 핵심적으로 활용됩니다.

처음 달리기를 시작한 초보 러너의 평균 페이스는 일반적으로 7분~8분/km 정도입니다. 꾸준히 3~6개월 훈련하면 6분~6분 30초/km로 향상되는 경우가 많습니다. 무리하지 않고 대화가 가능한 속도(이지 페이스)로 시작하여 점차 거리를 늘리는 것이 중요합니다. 숙련된 아마추어 러너는 5분~5분 30초/km 수준을 유지합니다.

풀마라톤(42.195km)을 4시간 이내에 완주하는 '서브4'를 달성하려면 평균 페이스가 약 5분 41초/km 이하여야 합니다. 실제 레이스에서는 후반부 체력 저하를 고려하여 전반부에 5분 30초/km 이하로 달리는 전략이 일반적입니다. 서브3(3시간 이내)은 약 4분 16초/km, 서브3:30은 약 4분 58초/km가 필요합니다.

페이스 향상을 위해서는 다양한 훈련 방법을 병행해야 합니다. 첫째, 주 1~2회 인터벌 트레이닝(빠른 달리기와 회복을 반복)을 실시합니다. 둘째, 주 1회 장거리 달리기(LSD)로 지구력을 키웁니다. 셋째, 템포런(젖산 역치 페이스로 20~40분 달리기)으로 유산소 능력을 높입니다. 넷째, 충분한 휴식과 올바른 영양 섭취가 뒷받침되어야 합니다. 급격한 페이스 향상보다는 월 10% 이내로 점진적으로 높이는 것이 부상 예방에 좋습니다.

페이스는 '단위 거리당 소요 시간'(예: 5분 30초/km)이고, 속도는 '단위 시간당 이동 거리'(예: 10.9km/h)입니다. 둘은 역수 관계로, 페이스가 빠를수록(숫자가 작을수록) 속도는 높아집니다. 러닝에서는 페이스를 주로 사용하며, 트레드밀 등에서는 속도(km/h) 표기가 일반적입니다. 예를 들어 트레드밀 10km/h는 6분/km 페이스에 해당합니다.

일반적으로 트레드밀에서의 페이스가 야외보다 빠르게 나타납니다. 트레드밀은 바람 저항이 없고, 벨트가 다리를 뒤로 밀어주는 효과가 있기 때문입니다. 이를 보정하기 위해 트레드밀 경사를 1~2%로 설정하면 야외 러닝과 비슷한 강도가 됩니다. GPS 시계의 페이스와 트레드밀 표시 페이스에도 차이가 있을 수 있으므로, 훈련 기록 시 일관된 측정 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

Riegel 공식은 1977년 피터 리겔(Peter Riegel)이 제안한 레이스 시간 예측 공식입니다. T2 = T1 × (D2/D1)^1.06 으로, 한 거리에서의 기록을 바탕으로 다른 거리의 예상 완주 시간을 추정합니다. 예를 들어 10km를 50분에 달린 사람의 예상 마라톤 기록을 계산할 수 있습니다. 아마추어 러너에게는 다소 낙관적인 결과가 나올 수 있으므로 참고용으로 활용하는 것이 좋습니다.